نکاتی برای کاهش اضطراب صبحگاهی

گاهی اوقات ممکن است در اوایل صبح دچار، هراس ناگهانی یا اختلال و اضطراب شوید. بسیاری از افرادی که با این مشکل سر و کار دارند، روز خود را با ترس شروع می کنند. وقتی صبح ها با احساس استرس روزتان را شروع کنید آیا مایلید به مدت طولانی روی تخت خود بمانید. اگر پاسخ شما بله است، بعضی از نکات وجود دارند که به کاهش اضطراب در هنگام صبح می تواند کمک بزرگی کند.

 

عادتهای خواب خود را بررسی کنید

آیا به اندازه ی کافی می خوابید؟ یا از مشکل خواب آلودگی رنج می برید یا اینکه زود از خواب بیدار می شوید؟ دلایل نامنظم بودن خواب و بی خوابی، انواع مشکلات جسمی و روانی است. این موارد شامل سردرد، کاهش انرژی، تمرکز ضعیف، مشکل در حافظه کوتاه مدت، کج خلقی و اضطراب است. با تنظیم کردن الگوهای خواب خود می توانید اضطراب صبحگاهی را کاهش و توانایی خود را برای انجام فعالیتهای روزانه افزایش دهید. اگر شما متوجه شدید که با رعایت کردن موارد ذکر شده، باز هم قادر به داشتن خواب خوب نیستید با پزشک خود صحبت کنید. انواعی از داروهای موثر و مطمئن وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا بر مشکل خود غلبه کنید.

دلایل استرس صبحگاهی خود را بررسی کنید

شما می توانید بخشی از عادات صبحگاهی خود را بررسی کنید تا دریابید چه چیزی باعث بروز اضطراب در شما می شود. به عنوان مثال: آیا هنگامی که از خواب برمی خیزید آرام و خودآگاه بلند می شوید یا توسط صدای یک ساعت زنگدار بیدار می شوید؟ شاید اگر موزیک ساعتی که شما را از خواب بیدار میکند آرام بخش باشد بهتر باشد. آیا شما بدلیل اینکه صبح زود عصبی می شوید احساس اضطراب می کنید؟ مطمئن شوید که وقت کافی برای کارهای روزانه اختصاص داده اید تا مجبور نشوید موضوعات مختلف خود را در طول روز با عجله و اضطراب انجام دهید. این شامل برخی از کارهایی که به اشتباه در هنگام صبح انجام می شود در صورتی که باید شب قبل مورد بررسی قرار گیرد. مثل: تهیه ی ناهار، لباس و غیره.

روز خود را با تمرین های آرامش بخش شروع کنید

انجام تمرینات آرام بخش در صبح تنها 10 تا 15 دقیقه طول می کشد، اما می تواند به شما کمک کند تا در تمام طول روز احساس راحتی کنید. اگر روز خود را با آرامش و تمرکز شروع کنید، احساس تعادل ذهنی و روحی بیشتری را از این طریق به همراه خواهید داشت. برخی از تکنیک های مورد استفاده عبارتند از:

  • نفس عمیق
  • آرامش بخشی به عضلات
  • هدایت تصورات ذهنی
  • مراقبه (مدیتیشن)
  • نگارش

افکار و عقاید مثبت شروع کننده روزتان باشد

اگر شما به مدت خیلی کوتاهی با اضطراب صبحگاهی مواجه بودید، ممکن است به این دلیل باشد که الگوهای منفی فکری خود را گسترش داده باشید: وقتی  ذهن شما بیدار می شود، بدون هیچ گونه تلاش آگاهانه از سوی شما، افکار نگران کننده و اضطراب آور در متن رفتارتان قرار می گیرند و موجب اضطراب بیشتری می شود. تمرین کردن ممکن است زمانبر باشد، اما به هر ترتیبی می توانید این الگوهای اشتباه را تغییر دهید. ابتدا افکاری که نیاز به تغییر دارند راشناسایی کنید و سپس با جایگزین مثبت خود را توسعه دهید. به عنوان مثال:

در نظر بگیرید، از خواب بیدار می شوید و افکار اولیه ای که به سراغتان می آیند عبارتند از:

  • من احساس وحشتناکی دارم.
  • چگونه می توانم امروز تا محل کار رانندگی کنم؟
  • من از روز خود نمیتوانم استفاده ی درستی کنم.
  • اشتباه من چیست؟
  • شما می توانید این افکار منفی را با تفکرات مثبت جایگزین کنید.
  • مانند: “بله من امروز صبح احساس اضطراب کردم، اما موفق شدم آن را مدیریت کنم”.
  • “اگر من در طول روز دچار اضطراب شدیدی شدم می توانم به کمک تکنیک های آرامبخش خود را آرام کنم”.
  • “من بر روی احساساتم کنترل دارم”.

اضطراب یک احساس طبیعی در وجود همه ی انسانهاست و این نشانه ی نیاز به استراحت داشتن است.

عقیده بر این است که با تغییر افکار خود می توانید احساسات خود را نیز تغییر دهید. هدف توقف افکار منفی و جایگزین کردن تفکرات مثبت است. افکار منفی عاملی برای اضطراب است. از طرف دیگر تفکرات مثبت و خوش بینانه می تواند باعث برطرف شدن بخش زیادی از اضطراب در افراد گردد.

رژیم غذایی خود را زیر نظر بگیرید

مطالعات نشان داده است که افرادی که با ترس و استرس دست و پنجه نرم میکنند به بعضی مواد غذایی حساسیت دارند. هنگامی که چنین افرادی مواد غذایی خاصی را مصرف می کنند باعث می شود که اضطرابشان افزایش و یا دچار یک حمله ی شدید شوند. الکل، کافئین و نیکوتین عاملان اصلی افزایش این اختلال هستند. بهتر است که هنگام خواب از نوشیدنی های الکلی دوری کنید و فنجانی کوچک برای قهوه ی صبحگاهیتان انتخاب نمایید. بعضی از افراد متوجه شده اند که کاهش قند خون می تواند از دلایل اضطراب باشد. کاهش قند خون در ساعات طولانی خواب شبانه ممکن است دلیل اضطراب صبحگاهی باشد. سعی کنید قبل از خواب یک وعده ی سبک با پروتئین بالا میل کنید. اگر حدس می زنید که اضطراب صبحگاهی شما ناشی از کاهش قند خون است، می توانید میان وعده های سالم را کنار تخت خواب خود گذاشته و هر وقت نیاز بود از آنها میل نمایید. بهتر است که از غذاهای سالم حاوی پروتئین و کربوهیدراتها مانند میوه و سبزیجات استفاده کنید. سعی کنید از میان وعده های شیرین اجتناب کنید، زیرا به همان سرعت که باعث بالا رفتن قند خون می شود آن را پایین می آورد.

به پزشک مراجعه کرده و نگرانی خود را با او درمیان بگذارید

اگر دارو مصرف می کنید، حتما رژیم غذایی خود را با پزشک بررسی کنید. ممکن است داروهایی را تغییر و یا زمان خوردن آنها را جابجا نماید تا اضطراب صبحگاهی شما را کاهش پیدا کند. از او درباره ی راههای دیگری که می توانید با تنش و اضطراب صبحگاهی روبرو شوید راهنمایی بخواهید.

منبع: mdjunction

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *