چطور اضطراب امتحان رو کاهش بدیم؟

اگر دانش آموز یا دانشجو هستید ممکن است که به اضطراب امتحان دچار شده باشید. اضطراب یک موضوع بسیار رایج در بین همه دانش آموزان است و فکر نکنید که تنها شما با آن روبرو شده اید. عصبانیت و اضطراب  واکنش طبیعی استرس میباشد، در حالی که اضطراب برای بعضی از افراد چنان شدید است که باعث میشود امتحانشان را خوب به پایان نرسانند. چه چیزی موجب اضطراب امتحان میشود؟ این سوالیه که ذهن خیلی از افراد را مشغول کرده است. در ادامه ما علت های اضطراب امتحان و راه های کاهش آن را بیان کردیم با ما همراه باشید.

چرا موقع امتحان دچار اضطراب میشیم؟

1. علل بیولوژیکی

وقتی که در شرایط استرس زای قبل و حین امتحان قرار میگیرید بدنتان هورمونی به نام آدرنالین ترشح میکند. ترشح این هورمون شما را برای هرچیزی که قرار است اتفاق بیفتد آماده میکند و یا به عبارتی پاسخی از طرف بدن با عنوان «مبارزه یا فرار» خواهد بود. در واقع شما را آماده میکند که با این مسئله کنار بیایید و یا از چنین موقعیتی فرار کنید. در خیلی از موارد وجود این هورمون واقعا چیز خوبی است چون به شما کمک میکند تا به طور موثر در شرایط استرس زا مقدار آمادگی خود را تست کنید. با این حال برای بعضی از افراد علائم اضطراب خیلی آزاردهنده است و در نهایت باعث میشود که تمرکز بر روی آزمون خیلی سخت و یا حتی غیر ممکن باشد. علائمی نظیر حالت تهوع، عرق کردن بدن و دست، افراد را عصبی تر میکند به خصوص کسانی را که با علائم اضطراب امتحان آشنا باشند.

2. علل روحی

علاوه بر علل بیوژیکی بسیاری از عوامل ذهنی هم وجود دارند که میتوانند در اضطراب امتحان نقش داشته باشند. انتظار یک دانشجو از خود یکی از دلایل اصلی علل روحی و روانی است. به عنوان مثال اگر یک دانشجو پیش خودش تصور کند که در درسی ضعیف است بیشتر در معرض اضطراب قبل و حین آزمون قرار میگیرد. همچنین اضطراب امتحان میتواند یک تجربه ی بد باشد. پس از تجربه اضطراب امتحان ممکن است دانشجو در طول امتحان بعدی به خاطر احتمال تکرار شدن این احساس دچار ترس شود. بعد از تکرار اضطراب امتحان ممکن است که او احساس ناراحتی کند و موقعیت خود را تغییر دهد.

راهکارهای موثر بر کاهش اضطراب امتحان

  • اطمینان حاصل کنید که آماده هستید : برای امتحانات در طول ترم مطالعه کنید و خود را آماده کنید تا احساس راحتی و آرامش داشته باشید و شب امتحان یک مرور کلی بر مطالب بیندازید. اگر نمیدانید که چگونه مطالعه کنید میتوانید از معلم یا والدین خود در این زمینه کمک بخواهید. وقتی که برای امتحان آمادگی کافی را داشته باشید اعتماد به نفستان بالا میرود و در نتیجه اضطراب امتحان را کاهش میدهید.
  • افکار منفی را از بین ببرید: برای اینکه اضطراب امتحان را کاهش بدهید بهتره که افکار منفی را از خودتان دور کنید. اگر ذهنتان را با افکار منفی مانند”من دانشجوی خوبی نیستم” “من به اندازه کافی مطالعه نکرده ام” یا “من نمی توانم این کار را انجام دهم” پر کرده اید، آنها را کنار بگذارید و افکار مثبت مانند “من می توانم این کار را انجام دهم،” “من می دانم که در این درس موفق میشوم” و “من زیاد مطالعه کردم” را جایگزین کنید تا بتوانید بر استرس خود در هنگام امتحان مدیریت کنید.
  •  به اندازه کافی بخوابید: یکی دیگر از راهکارهای کاهش استرس در هنگام امتحان خواب شبانه است. در طول شبانه روز باید به طور متوسط 8 ساعت بخوابید. خواب شبانه به تمرکز و تقویت حافظه کمک زیادی میکند. بنابراین سعی کنید شب قبل از امتحان خواب کافی داشته باشید تا سر جلسه احساس خستگی نکنید و استرس نداشته باشید.
  •  نفس های عمیق بکشید: زمانی که امتحان شروع میشود و شما در حال انجام تست ها هستید ممکن است احساس کنید که اضطراب دارید بنابراین یک نفس عمیق بکشید به طوری که از بینی نفستان را گرفته، حبس کنید و از دهان خارج نمایید. در طول امتحان و در هر سوال میتوانید این کار را انجام بدید این کار را تا جایی که نیاز دارید انجام دهید. مطمئن شوید که ریه هایتان اکسیژن کافی را جذب میکند تا به آرامش برسید.
  • اجتناب از کامل جواب دادن:  هیچ وقت انتظار نداشته باشید که به همه سوالها جواب بدید، همه انسانها اشتباه میکنند و این یک مساله کاملا عادی است. باید بدانید که تمام تلاش خود را کرده اید و این مهم است، هرگز نزد خود فکر نکنید که در آزمون نمره کاملی را نگرفتم. تلاش کردن خیلی مهمتر از گرفتن نمره کامل در امتحانات است. با این طرز تفکر میتوانید مقداری استرس خود را کاهش دهید.

منبع: verywellmind

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *